Fytinezuur

Fytinezuur is een zogenaamde antinutriënt. Antinutriënten zijn natuurlijke of synthetische verbindingen die invloed hebben op de opname van voedingsstoffen. Fytinezuur wordt in de juiste omstandigheden door het fytase-enzym in onschadelijke stofjes afgebroken.

Wat is fytinezuur eigenlijk?

Fytinezuur is een natuurlijk bestanddeel van de buitenste lagen van granen, zaden, noten en peulvruchten. Fytinezuur is een vorm waarin planten fosfor opslaan en het levert energie voor het kiemproces.

Waarom is fytinezuur een antinutriënt?

Fytinezuur vormt onoplosbare verbindingen met mineralen en spoorelementen zoals magnesium, calcium, ijzer, koper en zink. Onze darmen nemen alleen opgeloste vormen van deze elementen op.

What to do about it?

Niet alle noten, granen, zaden en bonen bevatten evenveel fytinezuur. De bereidingswijze heeft ook invloed op het gehalte fytinezuur in voedingsmiddelen. De meeste voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuur bevatten daarnaast namelijk ook een enzym met de naam fytase, dat het fytinezuur mettertijd afbreekt tot een serie onschadelijke stofjes. Daar heeft dat enzym echter wel even tijd voor nodig

Voedingsmiddelen rijk aan fytinezuur

Sommige granen ( gerst, haver , maïs, rogge, tarwe), koffie, cacao, peulvruchten.

Bereidingswijze:

Er zijn verschillende manieren om het fytinezuurgehalte van je voedingsmiddelen te doen dalen.

In grote lijnen:

• Verwijdert koken een klein deeltje van het fytinezuur.
• Door het verlengen van de rijstijd van brood wordt het fytinezuur beter afgebroken. Let op: zuurdesem breekt fytinezuur op, gist niet!
• Helpt het kiemen van granen, bonen en noten ook bij de afbraak van fytinezuur.
• Heeft weken (ruim een nacht) in water, azijn of zure zuivel heeft ook een positief effect op de vermindering van fytinezuur.

Tips per voedingsgroep:

• Graanvlokken: licht roosteren of minimaal 7 uur weken. Havermout vormt hier in een uitzondering. Zelfs na 12 uur weken is weinig aan fytinezuur afgebroken. Dat komt omdat haver weinig fytase-enzym bevat. Een trucje om dit probleem op te lossen is om wat (ongeveer 10%) gemalen meel van een graan dat wel veel fytase-enzym bevat toe te voegen en dat mee te weken (spelt, rogge, boekweit). Een klontje ghee of kokosolie in het gerecht helpt ook bij de opname van mineralen.
• Noten: licht roosteren op heel laag vuur of een nacht laten weken; vooral paranoten en amandelen.
• Bonen: de bonen gedurende tenminste 12 uur laten weken bij ongeveer 60 graden. De bonen in vers water koken. Het water wat aanzuren om de afbraak van fytinezuur te versnellen en de weektijd in te korten is ook een optie, maar dit kan wel de smaak van de bonen veranderen.

Overigens heeft fytinezuur geen invloed op de voedselveiligheid en kun je de producten ook zonder bovengenoemde stappen veilig consumeren. Om de gezonde eigenschappen echter zo optimaal te kunnen benutten raden bij bovenstaande aan.

– Leer meer over voeding op Organic Kitchen –